Стоп паника: что делать при тревожных расстройствах в условиях боевых действий?

Паническая атака – один из самых распространенных видов тревожных расстройств. Чаще всего клинической панике подвержены люди с вегетососудистой дистонией и гиперактивностью. Так как корень проблемы изначально физиологический, то моменты начала приступа прогнозировать сложно, а вот взять панику под контроль вполне реально.

Когнитивно-поведенческий психолог Мария Фендюра до начала военной агрессии РФ занималась в Одессе групповой терапией для подростков и взрослых с тревожными расстройствами. Сейчас консультирует онлайн как волонтер. По её наблюдениям, количество реальных паник у подопечных сократилось в разы.

 «Адреналин и кортизол – это два гормона, выброс которых вызывает приступ. Как правило это случается от напряжения в ожидании вероятной опасности: “Вот сейчас начнут бомбить, вот сейчас начнется воздушная тревога”. Выброс гормонов происходит, а направить на реальное действие возможности нет, так как ожидаемая опасность не наступает. Человеку начинает казаться, что ему не хватает воздуха, некоторые начинают задыхаться. В этом случае контроль дыхания крайне важен», – разъясняет она.

Есть несколько дыхательных практик, которые помогут остановить паническую атаку даже в условиях бомбоубежища:

• Положите руки под грудью в районе солнечного сплетения. Вдохните носом максимально глубоко. Задержите воздух на 4-5 секунд. Сложите губы трубочкой и медленно выдыхайте. При этом выдох должен быть больше, чем вдох. Такой способ подходит для опытных паникеров, которые уже знакомы с состоянием при панической атаке.
• Дыхание квадратом поможет в случае, если рядом человек, который столкнулся с паникой впервые или еще не научился самостоятельному контролю. Особенно такая помощь подходит для подростков. Руку помощника нужно положить на солнечное сплетение подопечного. Его руку на солнечное сплетение помогающему. И начать дышать по первому принципу, но вместе. Продолжать до тех пор, пока дыхание у обоих не станет равномерным.
• Эффект бабочки. Многим помогают равномерно повторяющиеся действия. Такой способ подойдет для тех, кто находится в условно-безопасном месте. Руки в положение крест на крест надо положить на плечи. И с одинаковым промежутком начинать поочередно похлопывания по плечам: правое-левое, правое-левое. При этом похлопывания не должны быть чрезмерно сильными, но достаточно ощутимыми. Можно подключать и притопывания ногами, это помогает в положении сидя. Например: одновременно хлопок правое плечо – левая нога, левое плечо – правая нога.
• Для маленьких детей, которые могут не понимать, что с ними происходит, рекомендуется использовать прием «кокон». Взрослый в положении сидя усаживает ребенка между ног. Прижимает ребенка спиной к своему животу, максимально обнимает руками и прижимает свой подбородок к макушке ребенка. В таком положении начинает медленные маятниковые покачивания. При этом важно контролировать стабильность дыхания взрослого.

Мария Фендюра провела наблюдения, как люди с тревожными расстройствами ведут себя в момент реальной опасности: «В момент, когда опасность несет в себе реальную угрозу, наш организм направляет все сигналы мозга на решение срочной задачи. Как раз адреналин и кортизол включают так называемую “супер-силу”. Поэтому люди с тревожными расстройствами в такой ситуации, наоборот, более собранные. Включается внутренний компас с координатами “выжить”. Такие люди максимально сосредоточены, максимально логичны в поступках, все их действия направлены на конструктив решения задачи. По сути, эта собранность заменяет равномерность дыхания».

Паническая атака может наступить, как только опасность будет позади, но вы уже знаете как с ней справиться. Берегите себя и будьте здоровы в любимом городе.